Koşu Öncesinde Germe Egzersizleri Yapın

Her iki kişiden birinin ayakları sorunlu. Spor yaparken bile farkında olmadan ayaklarımıza zarar verebiliyoruz. Bunda kişinin ayak yapısını tanımamasının ve yanlış ayakkabı seçiminin büyük etkisi var. Bilinçsiz kullanılan yürüme bantlarının ayaklarımıza verdiği zarar da dikkate alınmalı…

Sağlık için en çok öneri­len spor türü yürüyüş ve koşu. Üste­lik genç yaşlı herkes için yararlı. Ancak bu spor­lara başlamadan önce yapıl­ması gerekenler var. Fulya Ayak Sağlığı Mer­kezi Kurucusu, Ayak ve Ayak Bileği Cerrahi Uzmanı Op.Dr. Selim Muğrabi, yürüyüşe başlamadan önce yapılması gereken en önemli şeyin kişinin vücut ağırlık endek­sinin doğru hesaplanması olduğunu belirtiyor. Kişinin kilosu ve vücudundaki yağın dağılım şekli ne kadar yürüyebilece­ğinin belirlenmesinde en önemli etken olarak görülüyor. Zayıflama amaçlı yürüyüş yapan kişilere yürüyüşe 20 dakikayla başlanması öneriliyor. Kişi kilo ver­dikçe yağ endeksi nor­malleşiyor, kas gücü arttıkça 45 dakikaya kadar uzayan yürüyüşler yapabiliyor.

Ayakkabı Seçimi Önemli

Yürüyüş yapılırken en önemli şeyin doğru ayakkabı seçimi olduğuna dikkat çeki­liyor. Bu seçimin yapılabil­mesi için konunun uzmanı-nın ayak yapınızı doğru belir­lemesi gerekiyor. Hastanın ideal ayakkabıyı seçmesi halinde ayağıyla ilgili sorun yaşaması neredeyse imkânsız hale geliyor. Has­talarda oluşan sağlık sorunlarının tümü uygun ayakkabı seçilmemesi kaynaklı oluyor.

Zemin Belirlenmeli

Çok uzun zamandır spor yapmayan bir kişinin düzenli yürüyüşe başlayacağı zaman mutlaka germe egzersizleri yapması gerekiyor. Aşil germe egzer­sizi olarak adlandırılan egzersizlerin koşudan önce düz­gün şekilde yapılması koşu açısından kri­tik önem taşıyor. Yak­laşık 7-8 dakika alan bu egzersizlerin her koşudan önce yapılması öne­riliyor. Bunun dışında hastaların ayak bölgesi dışında diz ya da omurga problem­leri olduğunda, yapacakları yürüyüş zeminini ve sıklığını belirlemek için bir ortopedi uzmanıyla görüşüp genel bilgi almaları gerekiyor.

Doğru olanın bu spora basit bir yürüyüşle başla­mak olduğu belirtiliyor. Yürüyüşün toplam süresinin üçte birinin yürüyüşe, üçte birinin hızlı koşmaya, üçte birininse tekrar yürüyüşe ayrılması öneriliyor.

Yürüme Bantları Sağlıklı Yürütüyor Mu?

En ideal yürüyüşün sokakta ve yumuşak zeminde olduğuna dikkat çekiliyor. Hastaların genel ortopedik problemlerinin ortaya çıkmasında ise özellikle kış mevsiminde çok kullanılan yürüme bantlarının tetikleyici etkisi bulunuyor. Op. Dr. Selim Muğrabi “Sokaktaki yürüyüşümüz esnasında iki aya­ğımızı birden yere basıyor ve vücut ağırlığımızı iki ayağımıza birden eşit dağıtıyoruz. Yürüme bandın­da ise vücudumuzu tek ayağımızla taşır hale geliyor ve koşar gibi yürüyoruz” diyor. Bu sorun nedeniyle vücut ağırlığımız tek tek ayaklara biniyor ve vücutta var olan diz, bel ve ayak problemleri zirve yapıyor.

-Yürüme bandıyla ilgili ortaya çıkan en büyük iki sıkıntının diz kapağı kemiği ağrısını tetiklemesi ve ayakta topuk ağrısı oluşturması olduğu belirtiliyor. Bu problemde diz kapağında kıkırdak sorunu olan kişilerde yük normalde aşağı indiği için yükten kur­tulup yere basıldığında yük geriye yani kişinin kendisine dönüyor.

-Bu hastaların spora başlamadan önce aksatmadan diz üstü egzersizleri yapmaları gerekiyor. Bunun yapılmaması durumunda diz üstü adalesi yorulduğu için hastaların dizle ilgili şikâyet­lerinde ciddi oranda artış görülüyor.

-Kişide düztabanlık ve yüksek kavis gibi ayak problemlerinin olması ve hastanın uygun ayak­kabı kullanmaması durumunda, yürüme bandın­daki yürüyüş sırasında topuk yük altında kalıyor. Bunun sonucunda da topuk ağrısı problemiyle sık karşılaşılıyor.

-Yürüyüşten koşuya geçildiği zaman kişile­rin egzersiz yapmaları daha fazla önem kazanı­yor. Bunun nedeninin koşuya geçildiğinde vücudun yükünü her zaman tek ayağın karşılaması olduğu belirtiliyor. Aşırı güçsüz ayaklarda ortaya ilk ola­rak ‘aşil tendon’ problemi çıkıyor. Koşucu- larda ise ‘topuk ağrısı’ ve ‘stres kırığı’ adı verilen sorunlarla karşılaşılıyor. Dizleriyle ilgili problemi olan kişiler eğer diz üstü egzersizlerini yapmazlarsa diz ağrıları koşuyla tetiklenip artabiliyor.

-Yürüyüş bandını zararsız hale getirmenin tek yolunun, bu aletlerin kullanımından önce aşil germe ve diz üstü egzersizi yapmak olduğu belirtiliyor.

Ayak Tipiniz Hangisi

-Prone Ayak: İçe basmayı ortadan kaldırma amaçlı kullanılan ‘prone ayakkabılar’ genellikle kişi­lerin bu sorununu engel­lemek üzere geliştirilmiş, topuk ve kavis bölgelerin­den destekli ayakkabılardır.

-Supine Ayak: Genellikle kavisi yüksek olan ve dışa basan kişi­ler için kullanılan ayakka­bılardır. Bu ayakkabılarda topuğun dışında, ayak dış tarafa dönmesin diye bir destek bulunur.

Op. Dr. Selim Muğrabi
Op. Dr. Selim Muğrabi
1992 yılında İstanbul Üniversitesi İstanbul Tıp Fakültesinden mezun oldu. 2002 yılında Ortopedi ve Travmatoloji ihtisasını Haydarpaşa Numune Hastanesinde tamamladı. 2003 yılında Newyork Hospital for Special Surgery’de Ayak ve Ayak Bileği Servisi’nde eğitim aldı. Ardından İstanbul Cerrahi Hastanesinde Ortopedi birimde ayak cerrahisi uzmanı olarak çalıştı. 2007 yılında Türkiye’deki ilk ayak ve ayak bileği merkezi olan İstanbul Ayak ve Ayak Bileği Merkezini açtı. 2010 yılından beri ise kendisine ait olan Fulya Ayak Cerrahisi Merkezinde çalışmaktadır.