Aşil Egzersizleri
Egzersizde Dikkat Edilmesi Gerekenler
• Hastalığınıza yönelik egzersiz programınızı her zaman doktorunuza danışarak başlayınız.
• Aksi önerilmedikçe gösterilen hareketleri günde 2 kez ve 10’ar tekrar olarak uygulayınız.
• İlk egzersizlerde aşırı yüklenmelerden ve zorlanmalardan kaçınınız.
• Egzersiz sonrasında bir kaç dakika süren ağrılarınız olabilir.
• İlerleyen dönemlerde ağrıda azalma olduğunda egzersiz sayısını arttırabilirsiniz.
• Egzersiz uygulamaları ameliyat sonrasında verilmiş ise egzersizler sonrasında 15 dakikalık buz uygulamaları şişlik oluşmasını engellemek için önerilir.
Not: Aşil egzersizleri sonrasında iki saatten daha uzun süren ağrılar oluşması durumunda doktorunuza başvurunuz.
Aşil Güçlendirme Egzersizleri
1- Havlu ile Esnetme
• Yere oturup ayaklarınızı uzatın.
• Bir havlu ya da pilates bandı ”thera band” yardımı ile ayak bileğinizi kendinize doğru çekin.
• 10 saniye bekleyip bandı bırakın, pedala basar gibi ayağınızı itin.
• 10 saniye daha bekleyin sonra harekete yeniden baştan başlayın.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
• Aynı hareketi diğer bacağınız içinde tekrarlayın.
Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.
• Yere oturup ayaklarınızı uzatın.
• Bir havlu ya da pilates bandı ”thera band” yardımı ile ayak bileğinizi kendinize doğru çekin.
• 10 saniye bekleyip bandı bırakın, pedala basar gibi ayağınızı itin.
• 10 saniye daha bekleyin sonra harekete yeniden baştan başlayın.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
• Aynı hareketi diğer bacağınız içinde tekrarlayın.
Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.
2- Aşil Tendon Gerdirme
• Adım atar pozisyonda her iki elinizi duvara dayayın.
• Öndeki dizinizi kırarak, arka bacağınızdaki baldırınızın arkasında gerilme hissi oluşana kadar öne doğru esneyin.
• Baldır ve dizinizin arkasının en gergin olduğu noktada 10 saniye bekleyin.
• Başlangıç pozisyonuna dönerek 5 saniye dinlenin.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
• Aynı hareketi diğer bacağınız içinde tekrarlayın.
Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.
• Adım atar pozisyonda her iki elinizi duvara dayayın.
• Öndeki dizinizi kırarak, arka bacağınızdaki baldırınızın arkasında gerilme hissi oluşana kadar öne doğru esneyin.
• Baldır ve dizinizin arkasının en gergin olduğu noktada 10 saniye bekleyin.
• Başlangıç pozisyonuna dönerek 5 saniye dinlenin.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
• Aynı hareketi diğer bacağınız içinde tekrarlayın.
Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.
3- Çift Parmak Ucuna Kalkma
• Bir sandalye ya da masadan destek alarak ellerinizi üstüne koyun.
• Her iki ayağınızı aynı hizaya getirin.
• Parmak uçlarınızdan destek alarak topuklarınızı yükseltin.
• Topuklarınız yükseldiği yerde 10 saniye bekleyin.
• Sonrasında topuklarınızı yere basın ve 5 saniye dinlenin.
• Aynı hareketi diğer bacağınız içinde tekrarlayın.
Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.
• Bir sandalye ya da masadan destek alarak ellerinizi üstüne koyun.
• Her iki ayağınızı aynı hizaya getirin.
• Parmak uçlarınızdan destek alarak topuklarınızı yükseltin.
• Topuklarınız yükseldiği yerde 10 saniye bekleyin.
• Sonrasında topuklarınızı yere basın ve 5 saniye dinlenin.
• Aynı hareketi diğer bacağınız içinde tekrarlayın.
Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.
4- Tek Parmak Ucuna Kalkma
• Bir sandalye ya da masadan destek alarak ellerinizi üstüne koyun.
• Her iki ayağınızı aynı hizaya getirin.
• Bir dizinizi kırarak ayağınızı yukarı kaldırın.
• Yere bastığınız ayağınızın parmak ucundan destek alarak topuğunuzu yükseltin.
• Topuğunuzun yükseldiği yerde 10 saniye bekleyin.
• Topuğunuzu yere basın ve dizinizi kıvırdığınız ayağınızı yere indirin 5 saniye dinlenin.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.
• Bir sandalye ya da masadan destek alarak ellerinizi üstüne koyun.
• Her iki ayağınızı aynı hizaya getirin.
• Bir dizinizi kırarak ayağınızı yukarı kaldırın.
• Yere bastığınız ayağınızın parmak ucundan destek alarak topuğunuzu yükseltin.
• Topuğunuzun yükseldiği yerde 10 saniye bekleyin.
• Topuğunuzu yere basın ve dizinizi kıvırdığınız ayağınızı yere indirin 5 saniye dinlenin.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.
5- Plantar Fasia Spesifik Egzersizi
• Bir sandalye ya da tabureye oturun.
• Ayak tabanınız dışa bakacak şekilde bacak bacak üstüne atın.
• Bir elinizle ayak parmaklarınızı geriye doğru gerdirin.
• Diğer elinizle topuğunuzun alt bölgesinden parmak uçlarınıza kadar baskı uygulayarak başparmağınızı 10 saniye boyunca gezdirin.
• Ayağınızı serbest bırakarak 5 saniye dinlenin.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.
• Bir sandalye ya da tabureye oturun.
• Ayak tabanınız dışa bakacak şekilde bacak bacak üstüne atın.
• Bir elinizle ayak parmaklarınızı geriye doğru gerdirin.
• Diğer elinizle topuğunuzun alt bölgesinden parmak uçlarınıza kadar baskı uygulayarak başparmağınızı 10 saniye boyunca gezdirin.
• Ayağınızı serbest bırakarak 5 saniye dinlenin.
• Seti tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
Tavsiye edilen günde 2 set 10’ar tekrar.
Op. Dr. Selim Muğrabi
1992 yılında İstanbul Üniversitesi İstanbul Tıp Fakültesinden mezun oldu. 2002 yılında Ortopedi ve Travmatoloji ihtisasını Haydarpaşa Numune Hastanesinde tamamladı. 2003 yılında Newyork Hospital for Special Surgery’de Ayak ve Ayak Bileği Servisi’nde eğitim aldı. Ardından İstanbul Cerrahi Hastanesinde Ortopedi birimde ayak cerrahisi uzmanı olarak çalıştı. 2007 yılında Türkiye’deki ilk ayak ve ayak bileği merkezi olan İstanbul Ayak ve Ayak Bileği Merkezini açtı. 2010 yılından beri ise kendisine ait olan Fulya Ayak Cerrahisi Merkezinde çalışmaktadır.
