Sağlıklı Yürüyüşe Dair Bilinmesi Gereken Üç Şey

Sağlıklı kalmanın en basit yolu olan yürüyüş için ayaklarınız uy­gun durumda mı? Sağlıklı kalmak uğruna yaptığınız yürüyüş ayak sağlığınızı tehdit ediyor mu? Fulya Ayak Sağlığı Merkezi Kurucusu, Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi yürüyüşe baş­layacak olanlara üç maddelik bir öneri listesi hazırladı.

Fulya Ayak Sağlığı Merkezi Kurucusu Op. Dr. Selim Muğrabi, yurt dışındaki geliş­meleri, yayınlanan makaleleri yakından takip ederek, hastalarına uygulayan bir isim. Ayak sağlı­ğının vücut sağlığının temelini oluşturduğunu belirten Muğrabi, kışın rehavetinin üzerimizden kalktığı bu günler­de spor salonlarından çıkıp açık havada yürünmesi gerektiği­nin altını çiziyor. Op. Dr. Selim Muğrabi, sağlıklı yürüyüş için kendi hayat görüşünden de örnekler veriyor.

1-Yürüyüşe Başlamadan Önce Yaapılması Gere­ken En Önemli Şey Has­tanın Vücut Ağırlık Endeksi­nin Doğru Hesaplanmasını Sağlamaktır.

Çünkü kilonuz ve vücudunuzdaki yağın dağılım şekli ne kadar yürü­yebileceğinizin belirlenmesinde ki en önemli etkendir. Doktora başvur­duğunuzda kilonuzla ilgili yapılan testlerin ardından ne kadar yürümeğe başlayabileceğinizle ilgili bilgiyi alabilirsiniz. Genellikle zayıflamak için yü­rüyüşe çıkan kişilerde öncelikli olarak 20 dakikalık yürüyüşlerle işe başlanması tavsiye ediliyor.

Daha sonra hasta kilo verdikçe yağ endeksi normale doğru ilerledikçe ve kas gücü arttıkça kişilerde 45 daki­kaya kadar uzanan çeşitli yürüyüş­ler önerilmektedir.

Yürüyüş yapılırken en önemli şey ayakkabının doğru seçilmesi­dir. Ayakkabının doğru seçilmesi için yine gideceğiniz ayak cerrahisi uzmanı tarafından ayak yapınızın doğru belirlenmesi gerekir.

2-Sağlıklı Yürüyüş İçin Ayak Tipinizi Bilin; Normal Ayak – Prone Ayak – Supine Ayak, Siz Hangisisiniz?

Prone Ayak, Kabaca içe basma için kullanılan terimdir. Prone ayakkabılar genellikle hastaların içe basmasını engellemek üzere topuk ve kavis bölgelerinde destekli olan ayakkabılardır.

Supine Ayak, Genellikle kavisi yüksek olan ve dışa basan kişiler için kullanılan ayakkabılardır. Bu ayakkabılarda ayak dış tarafa doğru dönmesin diye topukta dış tarafta bir destek söz konusudur.

Hasta ideal ayakkabısını seçecek olursa ayağıyla ilgili çeşitli sorunlar yaşaması da imkânsız hale gelir. Hastalarda oluşan tüm sağlık sorunları ayakkabının uygun olarak seçilmemesiyle başlamakta. Aynı şekilde çok uzun zamandır spor yapmayan bir kişi yürüyüş sporu­na başlayacağı zaman kesinlikle germe egzersizlerini düzgün bir şekilde yapmayı bilmesi gerekir. Aşil germe egzersizi olarak adlandırılan egzersizlerin koşudan önce düzgün şekilde yapılması koşu açısından kritik önem taşımaktadır. Hastaların yaklaşık  7-8 dakikala­rını alan bu egzersizleri her koşudan önce yapmaları önerilmektedir. Aynı şekilde hasta­larda ayak bölgesi dışında mevcut olan; diz ya da omurga problemleri varsa hastanın ortopedi uzmanıy­la görüşerek diz ya da omurga problemine zarar vermeden hangi yürüyüşleri ne kadar yapabileceği ile ilgili genel bir bilgi alması gerekir.

3-Genellikle Yürüyüş İlk Başlarda Haftada 2 Defayla Başla­malı Maksimum 4 Defa Yapılmalı.

Dört defadan daha fazla yapılma­sı profesyonel seviyeye giriyor ki, orada destek almak gerekiyor. Alınacak desteği gerek ayakkabı açısından gerekse sportif rehabilitasyon açısından hangi egzersizlerin yapılacağı, kilo baremi, diyet ve beslenmeyle ilgili kurallar olarak sayabiliriz, ama haftada dört defaya kadar böyle bir şeye ihtiyaç yok.

Kilonuza göre yürü­yüş parkuru belirle­melisiniz.

Yapacağınız basit bir hesaplama ile vücut kitle endeksini hesapla­yabilirsiniz. Eğer normal kilonuzun altında veya normal kiloda çıkarsa­nız yürüyüşe haftada dört gün beş kilometre ile başlayabilirsiniz. Daha sonra alıştıkça bu tempo dört hafta içerisinde haftada iki gün dinlenerek beş gün yedi kilometre yürüme şekline getirilecektir. Eğer fazla kilolu çıkar­sanız öncelikle haftada dört gün üç kilometre ile başlamanız ve altı haf­ta içerisinde haftada dört gün beş kilometreye çıkmanız ve son olarak on ikinci haftada, haftada iki gün dinlenerek beş gün yedi kilometre yürüme programı­na geçebilirsiniz. Eğer sonuçlarınız obezite seviyesinde kilo fazlanız olduğu şeklinde ise öncelikle bir ortopedi uzmanı ile görüşüp uygun programa görüş alarak başlamanız gerekir.

Op. Dr. Selim Muğrabi
Op. Dr. Selim Muğrabi
1992 yılında İstanbul Üniversitesi İstanbul Tıp Fakültesinden mezun oldu. 2002 yılında Ortopedi ve Travmatoloji ihtisasını Haydarpaşa Numune Hastanesinde tamamladı. 2003 yılında Newyork Hospital for Special Surgery’de Ayak ve Ayak Bileği Servisi’nde eğitim aldı. Ardından İstanbul Cerrahi Hastanesinde Ortopedi birimde ayak cerrahisi uzmanı olarak çalıştı. 2007 yılında Türkiye’deki ilk ayak ve ayak bileği merkezi olan İstanbul Ayak ve Ayak Bileği Merkezini açtı. 2010 yılından beri ise kendisine ait olan Fulya Ayak Cerrahisi Merkezinde çalışmaktadır.